Karsten Warholmin (400 m aitojen maailmanmestari) huumoristaankin tunnettu valmentaja Leif Olav Alnes tiivisti tähän lauseeseen oman valmennusfilosofiansa. Jos tätä kultareseptiä lähtee tarkastelemaan pala palalta, löydämme kolme tärkeää pointtia niin harjoittelusta kuin valmennusprosesseista. Tässä kirjoituksessa paneudutaan joukkuepeleihin ja kestävyysharjoitteluun erityisesti jalkapallon näkökulmasta.

Jalkapallon lajiharjoituksissa pyritään harjoittelemaan lajivaatimusten mukaisesti montaa ominaisuutta samaan aikaan (voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja lajitaitoja), jolloin yksittäisten ominaisuuksien painotuksissa joudutaan tekemään kompromisseja. Erityisesti näin koronakaranteenin aikana omatoimisessa harjoittelussa kestävyys onkin yksi mahdollinen ja helposti toteutettavissa oleva kehityskohde.

 

Kestävyysharjoittelun lyhyt oppimäärä jalkapallossa

Ammattilaisuuden saavuttaminen vaatii suuren määrän tavoitteellista, tarkoituksenmukaista ja tehtäväspesifiä harjoittelua (1). Nuoren urheilijan tarvitsee tasapainotella harjoituskuorman ja palautumisen välillä kehittyäkseen. Pelaajien akuutti kuormitus peli- ja harjoitustilanteissa vaihtelee useista spurteista ja maksimaalisesta intensiteetistä paikallaanoloon. Lisäksi pelin vaatimukset ovat riippuvaisia pelipaikasta. Kestävyys itsessään ei ole ratkaiseva tekijä jalkapallossa, mutta sen puute voi rajoittaa muiden ominaisuuksien hyödyntämistä.

Kun katsotaan pelien vaatimuksia, U12-vuotiaat pelaajat etenevät arviolta kuusi kilometriä kahden 30 minuutin puoliajan aikana. Kasvuprosessien, kronologisen iän ja peliajan kasvun myötä kokonaismatka luonnollisesti kasvaa (2) ja aikuistasolla pelaajat etenevät keskimäärin yhdeksän kilometriä. Keskimäärin 8 – 12 % peliajasta on intensiteetiltään kovatehoista, 20 – 30 % keskitehoista ja 65 – 75 % matalatehoista.  Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista sekä intensiivisistä spurteista pelin aikana että pelistä toiseen. Jalkapallon pelinopeus on kasvanut, mikä entisestään lisää pelaajien kunnon vaatimuksia. Esimerkiksi suurimmista joukkuelajeista jalkapallossa vaaditaan eniten aerobisia kestävyysominaisuuksia (VO2max miehillä 60 – 70 ml/kg/min, naisilla 50 – 65 ml/kg/min).

Kestävyys itsessään ei ole ratkaiseva tekijä jalkapallossa, mutta sen puute voi rajoittaa muiden ominaisuuksien hyödyntämistä.

Tutkimukset osoittavat, että mitä suuremman ajan pelistä pelaajat ovat kovatehoisella alueella lähempänä omaa maksimikapasiteettiaan, sitä suurempi on loukkaantumisriski. (3) Lisäksi on osoitettu, että väsymyksen seurauksena puoliajan lopuilla riski loukkaantumiselle on suurempi. (4)  Matalan aerobisen kunnon, yhdistettynä suhteellisen korkeaan sykkeeseen samalla harjoituskuormalla/intensiteetillä, on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan loukkaantumisriskiin. (3) Tämän vuoksi joukkueharjoitukset saattavat olla osalle pelaajista liian kevyitä ja osalle liian kovia. Jos pelaajalla on selkeitä puutteita kestävyydessä ja tämä rajoittaa pelaajan suoritusta otteluissa tai joukkueharjoituksissa, on kestävyysharjoittelua uskallettava painottaa.

 

 

”You have to be fit”

”You have to be fit” tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pitää olla kunnossa. Lajista riippuen se tarkoittaa tuloksen kannalta oleellisia muuttujia. Se on edellytys potentiaalin mukaiselle suoritukselle ja itseluottamukselle. Normaalioloissa pienpelit ovat tehokas harjoitusmuoto hapenoton kehittämiseen, mutta tällä hetkellä koronatilanteen johdosta joukkuemuotoista harjoittelua ei kuitenkaan ole mahdollista tehdä. Näin ollen pelaajat voivat keskittyä kestävyysharjoittelussa intervalleihin ja matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun.

Intervalliharjoittelu. Nuorten jalkapalloilijoiden maksimaalisessa hapenotossa ja peliaktiivisuudessa on havaittu huomattavaa kehitystä intervalliharjoittelun jälkeen. Helgerudin ym. harjoitusinterventiossa pelaajat tekivät kahdeksan viikon aikana kahdesti viikossa juosten 4 x 4 minuutin kuormituksen (90 – 95 % maksimisykkeestä). (5) Mikkola ja Vesterinen lisäsivät, että maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusjakso voi olla lyhyempikin, kuten 4 – 6 viikon ajan kahdesti viikossa toteutettu 3 – 6 x 4 – 8 minuutin intervalliharjoitus 2 – 4 minuutin aktiivisella palautuksella. (6) Intervalliharjoittelussa oleellista on, että vauhti ei saisi laskea harjoituksen aikana eli niitä ei pidä tehdä asenteella “all in”. Tämä on tärkeää opettaa pelaajille harjoittelun alkuvaiheessa.

Vaikka todellista lajiharjoittelua ei pystykään tällä hetkellä toteuttamaan, voi yleisen kestävyysharjoittelun lisäksi luoda itselleen lajinomaisen kestävyysharjoituksen yllä olevista elementeistä. Tähän tarvitaan kenttä ja pallo. Pelaaja voi rakentaa itselleen radan, joka sisältää suunnanmuutoksia, syöttöjä esimerkiksi penkkiin tai seinään, laukauksia tai juoksua laitaa pitkin ym. Radan pituudeksi voi arvioida 3 – 4 minuuttia, jonka jälkeen suorittaa radan 4 – 5 kertaa 2 – 4 minuutin aktiivisella palautuksella.

Peruskestävyys. Niin kuin edellä mainittiin, jalkapallon joukkueharjoituksissa pyritään harjoittelemaan montaa ominaisuuttaa samaan aikaan ja viikkotasolle tulee paljon pienpelejä, intervalleja sekä voima- ja nopeusharjoituksia. Kokonaiskuomituksen hallitsemiseksi kestävyysharjoittelua on myös suositeltavaa tehdä riittävän matalilla tehoilla ja harjoitustavan valinnalla pystytään vähentämään alaraajojen lihasten iskutusta (7). Jos kestävyys on selkeä kehityskohde, matalatehoinen kestävyysharjoittelu kehittää kaikkia kestävyyden osa-alueita. Vaikka jalkapallon liikkumismuoto on juoksu, kunnon kannalta peruskestävyysharjoitteluun sopii myös esimerkiksi sauvakävely tai pyöräily. Usein on myös pohdittava, onko pk-harjoittelua mahdollista ylipäätään tehdä juoksemalla, jos heti juoksuun lähdettäessä teho on yli aerobisen kynnyksen.

Intervalliharjoittelussa oleellista on, että vauhti ei saisi laskea harjoituksen aikana eli niitä ei pidä tehdä asenteella “all in”. Tämä on tärkeää opettaa pelaajille harjoittelun alkuvaiheessa.

Nopeuskestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelu on jalkapallossa tärkeässä asemassa, mutta sen toteuttamiseen pitää kiinnittää huomiota. Joukkueet usein tekevät maksimaalista nopeuskestävyyttä sukkulajuoksujen ja pienpelien muodossa, mutta tärkeämpää olisi nopeuskestävyteen vaikuttavien taustaominaisuksien kehittäminen eli nopeuden ja peruskestävyyden kehittäminen. Määräintervallit ovat näin omatoimijaksolla erittäin oiva tapa kehittää nopeuskestävyyttä, sillä niissä pystyy myös keskittymään hyvään juoksutekniikkaan ja ne kehittävät aerobista peruskestävyyttä sekä palautumiskykyä. Nopeuskestävyysharjoitus voi olla esimerkiksi 2 – 3 x 3 – 4 x 150 m / 90s / 4 min, jossa teho on 70 – 80 % maksimaalisesta tehosta.

 

 

“You have to be fresh”

Zatsiorisky & Kramer loivat kaksimallisen teorian superkompensaatioteoriaan pohjautuen. (8) Teorian idea on, että valmius (preparedness, urheilijan potentiaalinen suoritus) on epävakaa/ pysymätön ja vaihtelee ajan mukaan. Teorian mukaan urheilijan valmiudessa on kaksi komponenttia: fyysinen kunto (hitaasti muuttuva komponentti) ja väsymys (fyysinen ja psyykkinen; nopeasti muuttuva komponentti). Harjoitusvaste on näiden kahden komponentin yhdistelmä: urheilijan valmius kasvaa suorituskyvyn ja kunnon kehittyessä, ja laskee väsymyksen johdosta.

 

Kuva 1. Kaksimallinen teoria (Zatsiorisky & Kramer 2006).

 

Jaspersin ym. katsausartikkelissa suurempi peliaika koko kauden aikana oli yhteydessä parantuneeseen nopeustestiin ja esikevennyshyppyyn. (3) Tämän ajateltiin johtuvan korkeammasta harjoituskuormasta verrattuna penkillä istuneisiin pelaajiin. Toisaalta korkeampi harjoituskuormitus pre-seasonin ja kauden ensimmäisten viikkojen aikana oli negatiivisesti yhteydessä nopeustestin ja esikevennyshypyn suhteellisiin muutoksiin. Tämä voidaan selittää sillä, että harjoitusadaptaatiot olivat peittyneet korkean harjoituskuorman aiheuttaneen väsymyksen alle. Korkeampi harjoituskuorma intensiivisemmillä harjoitusjaksoilla, kuten leireillä, voi väliaikaisesti laskea suorituskykyä, mutta riittävän palauttavan jakson jälkeen kehittää suorituskykyä.

Harjoituskuormitusta seuraamalla voidaan joko lisätä tai vähentää harjoituskuormitusta. Jos harjoittelu tuottaa epäsuotuisaa kehitystä tai loukkaantumisia, on mahdollista muokata suunnitelmaa kerättyyn dataan peilaten. Buchheit ym. osoitti tutkimuksessaan, että kehityksen seurannan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. (9) 19 ammattilaisjalkapalloilijaa teki 2 – 3 epäsuoraa mattotestiä (3 minuutin portaat, lähtö 8 km/h ja kuormien nosto 2 km/h) 1,5 vuoden aikana. He mittasivat jokaisen kuorman jälkeen sykkeen ja laktaatin. Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida aerobisen kunnon kehitystä vertaamalla testien välisiä muutoksia submaksimaalisessa sykkeessä 12 km/h ja 4 mmol/L vauhdissa. Tulokset osoittivat, että syke ja laktaatti korreloivat (r = 0.82, 90 % luottamusväli 0.65 – 0.91) ja yli 90 %:lla pelaajista havaittiin selkeä yksilöllinen muutos sykkeessä sekä samansuuntainen (parantunut tai huonontunut kunto) muutos laktaatissa. Vesterinen ym. osoittivat, että maksimaalisen suorituskyvyn parannus ja harjoituksen aikaisen sykkeen lasku korreloivat keskenään tilastollisesti merkitsevästi. (10) Valmentajat voivat siis helposti seurata pelaajien aerobisen kunnon muutoksia 3 – 5 min submaksimaalisella testillä, esimerkiksi alkuverryttelyyn yhdistettynä, mittaamalla sykettä, laktaattia tai molempia.

 

“You don’t fuck it up”

Alnes tarkoitti tällä kommentilla harjoitusohjelman seuraamista ja esimerkiksi sitä, että raskaiden päivien autoregulointi (muokkaaminen tuntemusten perusteella) on jopa suotavaa, mutta jos ne toistuvat usein, ohjelmoinnissa tai muun elämän kuormituksessa on haasteita tai liian kovaa edetessä adaptaatiota ei tapahdu turvallisesti. Tällöin riski vammoille kasvaa. Varsinkin nyt, kun on olemassa suuri virusinfektioriski, voivat liian kovat tai pitkät harjoitukset laskea immuniteettia. (11) Esimerkiksi intervalliharjoittelussa ei kannata vetää aivan ”kellariin” asti, vaan tehdä harjoitukset mieluummin jatkuvuuden periaatteen mukaan kontrollissa ja jopa hieman rauhallisemmilla tehoilla. Lisäksi, jotta kuormitus pysyy hallussa, voi olla jopa perusteltua jakaa yksittäisiä pidempiä harjoituksia kahteen osaan aamu- ja iltapäivälle. Kun joukkueharjoitukset jälleen alkavat ja on ensimmäisten testien aika, uskon, että pelaajat ovat entistä kovemmassa kunnossa, he ovat tuoreita alkavaan kauteen ja tulemme näkemään entistä aktiivisempaa peliä.

 

– Aku Nikander, liikuntafysiologi

Akulla on takana monipuolinen työhistoria valmentajana. Parhaillaan hän opiskelee Norjassa ja kirjoittaa väitöskirjaa nuorten urheilijoiden kehittymisestä sekä opiskelun ja urheilun yhdistämisestä.

 

Lähteet:

  1. Toering, T., Jordet, G. & Ripegutu, A. 2013. Effective learning among elite football players: The development of a football-specific self-regulated learning questionnaire. Journal of Sports Sciences 31 (13), 1412-1420.
  2. Buchheit, M., Chivot, A., Parouty, J., Mercier, D., Al Haddad, H., Laursen, P. B. & Ahmaidi, S. 2010. Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. European Journal of Applied Physiology 108 (6), 1153-1167.
  3. Jaspers, A., Brink, M.S., Probst, S.G.M., Frencken, W.G.P & Helsen, W.F. 2017. Relationships between training load and training outcomes in professional soccer. Sport Medicine 47 (3), 533-544.
  4. Ekstrand, J.m Hägglund, M. & Walden, M. 2011. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine 45, 553–558.
  5. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisloff, U. & Hoff, J. 2001. Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports & Exercise 33 (11), 1925–31.
  6. Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2018. Pitääkö palloilijoiden käydä lenkillä. Liikunta & Tiede 55 (2-3), 38-42.
  7. Haugen, T. & Seiler, S. 2015. Physical and physiological testing of soccer players: Why, what and how should we measure? Sportscience 19, 10–26.
  8. Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training (2nd ed.).Champaign, IL: Human Kinetics.
  9. Buchheit, M., Simpson, B.M. & Lacome, M. 2020. Monitoring cardiorespiratory fitness in professional soccer players: Is it worth the prick? International Journal of Sports Physiology and Performance: In press.
  10. Vesterinen, V., Hokka, L., Hynynen, E., Mikkola, J., Häkkinen, K. & Nummela, A. 2014. Heart rate-running speed index may be an efficient method of monitoring endurance training adaptation. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (4), 902-908.
  11. Stephen, M.A., Brandt, P.D. & Jeffrey, W.A. 2009. Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and Sport Science Reviews 37 (4), 157-164.

 

Kuvat:

(Kansi) Photo on Foter.com

(1) Photo by faungg’s photos on Foter.com / CC BY-ND

(2) Photo by akahawkeyefan on Foter.com / CC BY-NC-SA