Alexander JLN, et al. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. BJSM 2022; doi:10.1136/bjsports-2022-105553.
Yhteenveto katsauksen tärkeimmistä tuloksista:
- Aloittelijatason juoksijoiden kohdalla on heikkoa näyttöä siitä, että juoksutekniikan uudelleen harjoittaminen kohti “pehmeämpää” (‘juokse pehmeämmin’, askeltiheyden kasvattaminen, siirtyminen kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen) askellusta voi vähentää juoksuun liittyviä polvivammoja. Tämä ei kuitenkaan poissulje mahdollisuutta, että muutos voi aiheuttaa vaivoja muualla alaraajoissa.
- Erittäin heikko/heikko näyttö osoittaa, että eri jalkinevalinnat, harjoitusohjelmat, asteittaisen juoksumäärän lisäämiseen tähtäävät juoksuohjelmat ja verkossa tai kasvokkain toteutetut vammojen ehkäisy-ohjelmat eivät vaikuta polvivammojen ehkäisyyn sen enempää kuin tutkimuksissa niihin verratut interventiot/kontrolliryhmä.
- Erittäin heikko/heikko näyttö osoittaa, että juoksuun liittyvää polven etuosan kipua (patellofemoraalikipu) on mahdollista hoitaa tehokkaasti erilaisilla aktiivisilla (esim. juoksutekniikan uudelleen harjoittelu, useasta osasta koostuva harjoitusohjelma) ja passiivisilla (esim. pohjalliset, manuaaliset tekniikat) toimenpiteillä.
“Certainty of our findings was only low or very low, indicating findings may change in the future with updates to this review.”
Meta-analyysien yksi haasteista on, kun käytössä on rajallisesti laadukasta tutkimusnäyttöä laajasta aihekokonaisuudesta, mikä siis tuli esille myös nyt käsiteltävässä katsauksessa. On toki tärkeä olla tietoinen aihepiirin kokonaisnäytöstä (meta-analyysit, katsaukset), kun tieteellistä näyttöä sovelletaan yksittäisen henkilön kohdalla, mutta vähintään yhtä tietoinen tulee olla juuri kyseisen yksittäistapauksen kannalta kaikkein laadukkaimmista tutkimuksista. Tämän tiedon soveltaminen voi tuoda arvokasta lisäarvoa käytännön työhön.
Ellenbecker T, et al. Bilateral Comparison of Anterior Shoulder Position in Elite Tennis Players. IJSPT 2022; 17 (5): doi:10.26603/001c.36629.
Suurimpaan osaan urheilulajeista sisältyy jokin liike tai asento, mikä kuormittaa vartaloa tai raajoja toispuoleisesti (esim. tenniksessä lyönti-liike). Koska biologinen kudos (esim. pehmytkudos nivelside/lihas) mukautuu kuormitukseen, voimme ajatella että toistuvalla asennolla tai liikkeellä on vaikutuksia vartalon asentoon tai fyysisiin ominaisuuksiin kuten lihasvoimaan, mikä voi näkyä puolierona. Se, onko tällä vaikutusta urheilijan tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen ja suorituskykyyn, ei ole aina yksiselitteinen asia.
“A double square (Model #420EM, Johnson Level and Tool Manufacturing, Inc, Mequon, Wisconsin) was used to measure the distance from the supportive surface to the anterior most aspect of the skin overlying the humeral head of the shoulder. No overpressure was used and the force of gravity was used to consistently rest the upper arm of the double square against the anterior shoulder. The double square has levels on each end to ensure that the perpendicular distance from the supportive surface to the anterior most aspect of the shoulder is measured bilaterally.”
Tutkijat rekrytoivat reilut 300 nuorta tenniksen pelaajaa (miehet, n=133; naiset, n=173, ikä 10-24v (keski-ikä 16.6v)) tutkimukseen, jossa he mittasivat hartian eteen kiertymistä menetelmällä, jossa tutkittava asettuu selinmakuulle ja tutkija mittaa acromionin kaikkein etummaisen osan etäisyyttä alustasta. Tutkimukseen osallistuneilla ei ollut tutkimushetkellä olkapäävammaa. Tarkempi selostus mittausmenetelmästä kuvan kera löytyy artikkelista, joka on kaikille avoin. Pääset artikkeliin oheisen linkin kautta.
Kuten arvata saattaa olkapään eteen kiertyminen oli suurempaa dominoivan yläraajan puolella. Miehillä ero oli naisia suurempi (8.7 mm vs. 7.7 mm). Sekä miehistä että naisista noin kahdella kolmesta ero oli yli 5 mm.
Erosta huolimatta tutkimus ei kerro, mistä olkapään eteen kiertyminen tarkalleen ottaen johtuu. Tyypillinen päätelmä on – jota myös tutkijat pohtivat – rintalihasten kireys (tai lyheneminen). Tutkimus ei myöskään kerro sitä, onko kiertyminen riskitekijä tuleville olkapäävammoille tai, onko kiertymisessä eroa niiden välillä joilla on olkapäävamma verrattuna terveisiin.
“The results of this study indicate that increases in dominant arm anterior shoulder positioning by more than 7-8 mm compared to the contralateral side in elite tennis players could indicate a need for the utilization of interventions to address pectoralis muscle tightness/shortening specifically. This test can provide objective measurements whereby prescription of specific stretches to address pectoral muscle tightness may be considered and changes in side-to-side anterior shoulder positioning could be monitored.”
Walsh NP, et al. Good perceived sleep quality protects against the raised risk of respiratory infection during sleep restriction in young adults. Sleep 2022; zsac222, doi:10.1093/sleep/zsac222.
Neil Walsh on tutkinut pitkään fyysisen kuormituksen, ravinnon ja immunologian välisiä moniulotteisia yhteyksiä. Tutkimustyön ohessa Walsh on kouluttanut aiheesta muun muassa urheilun parissa toimivia organisaatioita. Tuoreessa tutkimuksessa Walsh tutki tiiminsä kanssa unen puutteen, koetun unen laadun ja ylähengitysinfektoiden välistä yhteyttä.
Tutkimukseen osallistui yli 1300 varushenkilöä, joista kaksi kolmesta (68%) oli miehiä. Tutkimuksen alussa osana lääkärintarkastusta osallistujilta kysyttiin unen kestosta ja laadusta, sama toistettiin 12-viikkoa kestäneen harjoitusjakson lopussa. Varushenkilöiden sairastumiset rekisteröitiin tietokantaan.
“Sleep restriction was defined as an individualized reduction in sleep duration of ≥2 hours/night compared with civilian life. URTIs were retrieved from medical records.”
Alussa noin puolet (52%) osallistujista kärsi unenpuutteesta, muuta siitä huolimatta heistä yli puolet (58%) raportoi unen laadun olleen hyvä. Henkilöillä, jotka kärsivät unen puutteesta tutkimuksen alussa oli lähes 3-kertainen riski (OR 2.93) ylähengitystieinfektiolle harjoitusjakson aikana. Analyysin perusteella unen laatu näytti erityisesti selittävän sairastumisriskiä, sillä unen puute ei vaikuttanut merkittävästi riskiin, jos henkilön raportoima unen laatu oli hyvä. Kaikkein altteimpia (OR 3.16) ylähengitysinfektioille olivat ne, jotka raportoivat heikosta unen laadusta sekä harjoitusjakson alussa että lopussa. Löydät tutkijoiden itse laatiman infograafin sekä alkuperäisestä artikkelista että täältä. Tutkimuksen yksi rajoitteista oli se, että unen määrää ja laatua kysyttiin ainoastaan tutkimuksen alussa ja lopussa. Tutkijat suosittelevat, että tulevissa tutkimuksissa unen kartoituksen olisi hyvä olla tiiviimpää.
“A critical remaining knowledge gap, ripe for further enquiry, is whether improvements in sleep quality arising from behavioral sleep interventions translate to reduced respiratory infection during sleep restriction.”
Amundsen R, et al. Effects of High and Low Training Volume with the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Strength, Jump Height, and Sprint Performance in Female Football Players: A Randomised Trial. Translational Sports Medicine 2022; doi:10.1155/2022/7133928.
Nordic Hamstring Exercise (NHE) on paljon tutkittu ja käytetty liike takareisien vahvistamiseen niin kuntoilijoiden kuin urheilijoiden keskuudessa. NHE-liikkeellä voidaan kehittää takareiden eksentristä voimaa ja kasvattaa lihasfasikkelien pituutta, minkä seurauksena voidaan potentiaalisesti ehkäistä takareisivammoja ja kehittää fyysisiä ominaisuuksia kuten juoksunopeutta.
“We tested hamstring strength (maximal eccentric force with NordBord and maximal eccentric torque with isokinetic dynamometer), jump height, and 40 m sprint before and after the intervention.”
Vaikka NHE on monissa tutkimuksissa todettu toimivaksi harjoitteeksi lisäämään takareiden lihasvoimaa, sen sisällyttäminen laajemmin osaksi harjoitusohjelmaa on osoittautunut haasteelliseksi. Esimerkiksi harjoittelun aiheuttama lihasarkuus ja ajan puute on mainittu syiksi, miksi säännöllistä harjoittelua ei ole aina kyetty toteutettamaan. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa tutkijat vertasivat tutkimuksissa yleisesti käytetyn korkeavolyymisen harjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan, hyppykorkeuteen ja juoksunopeuteen ja vertasivat tuloksia matalavolyymiseen harjoitteluun.
Tutkimukseen osallistui pelaajia (n=45, n=32 tutkimuksen loppuun asti) kahdesta jalkapallojoukkueesta. Molemmat joukkueet pelasivat Norjan naisten toiseksi ylimmällä sarjatasolla. Kahdeksan viikkoa kestänyt interventio toteutettiin pelikauteen valmistavalla jaksolla. Alla on esitetty viikottaiset harjoituskerrat sekä sarja ja toistomäärät.
Korkean volyymin ryhmä
- 1 kerta; 2×5
- 2 kertaa; 2×6
- 3 kertaa; 3×6-8
- 3 kertaa; 3×8-10
- 3 kertaa; 3×12-10-8
- 3 kertaa; 3×12-10-8
- 3 kertaa; 3×12-10-8
- 3 kertaa; 3×12-10-8
- Yhteensä: 21 harjoitusta ja 538 toistoa
Matalan volyymin ryhmä
- 1 kerta; 2×4
- 2 kertaa; 4×6
- 2 kertaa; 4×6
- 1 kerta; 2×4
- 1 kerta; 2×4
- 1 kerta; 2×4
- 1 kerta; 2×4
- 1 kerta; 2×4
- Yhteensä: 10 harjoitusta ja 144 toistoa
Tulokset:
- Molemmissa ryhmissä maksimaalinen eksentrinen lihasvoima kasvoi (korkea 10% vs. matala 13%) harjoittelun seurauksena. Ryhmien välillä ei ollut eroa muutoksessa.
- Esikevennyshypyssä ja juoksunopeudessa ei tapahtunut muutosta, eikä ryhmien välillä ollut eroa.
“The main finding was that the evidence-based high-volume programme did not perform better than the low-volume programme at improving eccentric hamstring strength. Players had to train for at least 6 weeks to improve their strength.“
Molemmissa ryhmissä harjoitteluun liittyvä lihasarkuus oli harjoitusjakson aikana lievää (NRS 2-3/10) ensimmäistä harjoituskertaa lukuunottamatta. Eräs mielenkiintoinen havainto tutkimuksessa oli eksentrisen lihasvoiman lisääntyminen NordBord -laitteella mitattuna, vaikka samanaikaisesti isokineettisellä dynamometrillä mitattu eksentrinen voima (momentti) ei muuttunut. Vaikka molemmat laitteet mittaavat lihasvoimaa, laitteiden välinen korrelaatio oli heikko. Mittausmenetelmissä tulevat esiin eri ominaisuudet ja lihasvoiman lisääntyminen on saattanut olla liikespesifi, sillä harjoitusliike on hyvin samankaltainen kuin Nordbordilla tehty testiliike.
“Our findings demonstrate that a low-volume Nordic hamstring exercise programme is equally effective as the evidence-based high-volume programme in increasing eccentric hamstring strength among female elite football players. Performing a low-volume programme is probably more feasible and likely to be adopted in a realworld context than a high-volume programme; as such, our findings have important implications for future implementation of the Nordic hamstring exercise among female elite football players.”
Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open2022; 8 (112): doi:10.1186/s40798-022-00504-0.
Hakiessaan vastausta kysymykseen, mikä vaikutus juoksun askeltiheydellä on vammojen, suorituskyvyn ja biomekaniikan kannalta, tutkijoiden haaviin jäi systemaattisessa kirjallisuushaussa 37 tutkimusta, joista lähes jokaisessa tutkimuskohteena oli askeltiheyden vaikutus juoksun biomekaniikkaan ja ainoastaan kahdessa tutkimuksessa selvitettiin yhteyttä vammoihin sekä viidessä yhteyttä suorituskykyyn.
“A change in running step rate was defined as runners being instructed to alter their preferred step rate by taking more or fewer steps, while running at the same speed.”
Tutkijoiden päätelmä oli, että erittäin heikosta tutkimusnäytöstä johtuen ei voida sanoa askeltiheyden vaikutuksista vammoihin tai suorituskykyyn, samalla kuitenkin mainiten, että hyvin rajallisen näytön mukaan askeltiheyden kasvattaminen saattaa olla yhteydessä vähäisempään kipuun ja parempaan toimintakykyyn lyhyellä aikavälillä harrastetason juoksijoilla, jotka kärsivät polven etuosan kivusta. Suorituskyvyn osalta tutkijat tuovat esille, kuinka hyvin rajallinen näyttö antaa viitteitä että lisääntynyt askeltiheys saattaa lisätä koettua rasituksen tuntua ja olla yhteydessä lisääntyneeseen energiankulutukseen.
“It is also noteworthy that the studies included in this systematic review predominantly included recreational runners, and consideration must therefore be given to the potential differences in response among elite athletes.”
Biomekaniikan kohdalla tutkimusnäyttöä on olemassa enemmän, vaikka sitäkin on useiden muuttujien kohdalta rajallisesti. Alla on esitetty tutkijoiden katsauksen perusteella tekemiä johtopäätöksiä.
Askeltiheyden lisääminen
- Pienempi polven koukistuskulma (vahva näyttö)
- Lyhyempi askelpituus (kohtalainen näyttö)
- Pienempi polven ojennusmomentti (kohtalainen näyttö)
- Pienempi jalan nivelkulma tukivaiheen aikana (kohtalainen näyttö)
- Pienempi impulssi (voima x aika) kontaktivaiheen alkaessa (rajallinen näyttö)
- Pienempi lonkan koukistuskulma (rajallinen näyttö)
- Pienempi rasitus patellofemoraalinivelessä (rajallinen näyttö)
Askeltiheyden pienentäminen
- Pidempi askelpituus (kohtalainen näyttö)
- Pidempi kontaktiaika (rajallinen näyttö)
- Suurempi impulssi (voima x aika) kontaktivaiheen alkaessa (rajallinen näyttö)
“If an increase in running step rate is adopted by an injured runner, any reduction in biomechanical load at the site of injury could help to reduce pain, and potentially maintain running load. Increasing step rate may only be required in the short-term, allowing for a continuation of running while the injury is rehabilitated. The runner may then be able to return to their preferred step rate once the injury is resolved.”
Katsauksen pohdinta-osiossa tutkijat käsittelevät aihetta ansiokkaasti ja esittävät tulokset kuvallisessa muodossa, joten kannattaa tutustua artikkeliin tarkemmin jos aihe kiinnostaa. Monelta osin tutkimusnäyttöä eri kuormitusmuuttujien osalta on vielä niukasti ja tutkimusten välillä on suuria eroja, joten monen muuttujan kohdalla on vielä liian aikaista vetää liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että askeltiheyden kasvattaminen pienentää kuormitusta nivelissä ja voi toimia yhtenä hyvänä tapana säädellä kuormitusta esimerkiksi kuntoutuksen aikana. Yksilölliset erot askeltiheydessä voivat olla suuria, mikä pitää luonnollisesti huomioida.
“At present there is insufficient evidence to conclusively determine the effects of altering running step rate on injury or performance. While research relating to the effect of changing running step rate on injury and performance appears to be scarce, it does suggest that increasing running step rate could be effective in reducing load through targeted tissues and therefore appropriate in certain injury presentations, such as patellofemoral pain. It also suggests that while increasing running step rate may not improve performance, if utilised as an intervention in the management of an injury, it is unlikely to have a detrimental effect on performance.”
